מקורות טבעיים לברזל

הברזל הוא מרכיב חיוני לגופינו. עיקר תפקידו בסיוע לכדוריות הדם לנייד את החמצן סביב גופינו. בכל הנוגע אל תזונה עשירה בברזל ישנם אינספור מיתוסים ואי דיוקים הנגועים בשיקולים מסחריים.

במהלך השורות הבאות נספק מידע בסיסי אשר יעזור בבחירה נכונה של מקורות טבעיים לברזל בגוף:

דגשים

• הברזל הזמין בבשר ודגים נספג בגוף ביעילות הרבה יותר גבוהה מברזל אשר מקורו בצומח. מסיבה זו, צמחוניים וטבעונים צריכים להקפיד לבדוק כי אינם סובלים ממחסור בברזל.
• הנתונים בטבלה המתייחסים לבקר ועוף – ללא טיגון, בנתחים דלי שומן או ללא שומן כלל.
• חומרים משמרים מדכאים את יכולת הגוף לספוג ברזל. מסיבה זו על אף שטונה הינה מאכל עשיר בברזל, אין להחשיבה כמקור חיוני לו.
• עגבניות וחצילים מכילים חומצות המדכאות גם הן את יכולת הגוף לספוג ברזל.
• קופאין המצוי בתה ואבקות קקאו בנוסף על כמובן – קפה ,מעכבים גם הם ספיגת ברזל. לפיכך, לאלו המורגלים בשתייה חמה בתום הארוחה מומלץ לצרוך מים חמים עם נענע.
• צריכה של מאכלים עשירים בוויטמין C מעלה את יכולת הגוף לספוג ברזל. דוגמאות למאכלים פופולאריים ביותר אשר עשירים בוויטמין C הם גמבה, פירות הדר, אננס, אננס, לימון ותותים.

חשוב לדעת

• צריכה יומית מומלצת:

• ספיגה יעילה של ברזל פירושה כי רק 10% מכמות הברזל שנצרך נספג בפועל ומוכנס למחזור הדם.
• בדגני בוקר כמות הברזל למאה גרם אמנם משתנה בהתאם לכל מותג ומוצר, אך ככלל יש במאה גרם דגני בוקר כמות ברזל העולה על זו המומלצת ליום. פעמים רבות יצרני דגנים יטענו על בסיס זה כי די בצריכה של צלחת דגנים אחת ביום על מנת להגיע למטרה והיא תזונה עשירה בברזל, אך יחד עם זאת דגנים אינם נחשבים למקור טוב לברזל משתי סיבות:

1. מחקרים מוכיחים כי בעת צריכת סידן בו זמנית עם ברזל, יעדיף הגוף לספוג את הסידן והברזל בנסיבות אלו לא נספג כראוי.

2. דגנים הינם עשירים בסיבים תזונתיים, המשפיעים לרעה על יכולת הגוף לצרוך ברזל למשך שעות מרגע צריכתם.

• בעוד שהתופעות המלוות עם מחסור בברזל הינן חמורות עובר כל אדם, הרי שילדים ונשים בהריון מהווים אוכלוסיות מיוחדות עליהן מחסור בברזל משפיע בחומרה רבה יותר. מחסור בברזל בעובר המתפתח כמו אצל ילדים פוגם קשות בתהליכי ההתפתחות של המוח ועלול להתבטא בנזקים בלתי הפיכים. הדבר כולל גם את אלו שבוחרים בדיאטה של תזונה צמחונית.
• אוכלוסיה מיוחדת היא גם אלו מאתנו המבקשים להתחיל לעסוק בפעילות גופנית. כאמור הברזל חיוני לנשיאת החמצן בדם, וביצוע פעילות ספורטיבית ללא שילוב עם תזונה עשירה בברזל לא רק שתהיה לא יעילה, אלא אף תגביר את התסמינים המיידיים של המחסור בו.