ריצה היא אחד מענפי הספורט הפופולאריים ביותר בעולם. ריצה כמו הליכה, היא פעילות גופנית אירובית המערבת את כל שרירי הגוף. מכיוון שכך, ריצה נתפסת כפעילות אפקטיבית ומומלצת לאנשים המעוניינים להפחית ממשקל גופם.
על אף העובדה כי ריצה היא פעילות ספורטיבית הנגישה לכל אחד, היא כרוכה ביכולת לעמוד במאמץ פיזי מתמשך ומתגבר, ולכן מחייבת כוח רצון רב, התמדה, דבקות במטרה ורמת כושר גבוהה. המאמר הבא מבקש להציג את כללי הזהב לריצה נכונה, בריאה ואפקטיבית וכן לברר מהם היתרונות המרכזיים באימון ריצה.
מהי ריצה נכונה?
- בשל העובדה כי מדובר בפעילות הכרוכה במאמץ פיזי מאסיבי, מומלץ לערוך בדיקת מאמץ (מבחן ארגומטרי) אשר תקבע אם גופכם מוכן לאתגר או שמא מצבכם הבריאותי אינו מאפשר אימוני ריצה בשל החשש להתקף לב וכו'.
- סיגול הגוף למאמץ - אם גופכם נמצא כשיר לאתגר הריצה, מומלץ לסגל את הגוף בהדרגתיות למאמץ הכרוך בריצה למרחקים. לכן, התחילו ראשית במסלול הליכה מהיר, אחר כך התחילו לרוץ קטע קצר ממסלול ההליכה הקבוע, ולבסוף רוצו בעקביות ובקצב אחיד את כל המסלול המתוכנן.
- אם ברצונכם לשפר את ביצועי הריצה מוטב כי תצטיידו במספר פריטי חובה לריצה נכונה – ראשית, שריינו לעצמכם נעלי ריצה טובות המותאמות למבנה כף הרגל שלכם. שנית, שריינו לעצמכם בגדי נוחות ולא בגדי "מלכות" העשויים בדים "נושמים" ומאווררים.
- אם אתם חוככים בדעתכם מתי מומלץ להתחיל באימון ריצה, דעו כי מוטב לפצוח בריצת בוקר מאשר ריצת לילה וזאת בשל העובדה כי ריצה תורמת לחילוף החומרים בגוף וכן מספקת פרץ ל אנרגיה ומרוממת את הנפש, לפיכך מומלץ למלא את המצברים עם הבוקר ולפצוח בריצה.
- מומלץ לבחור במסלול ריצה נוח שמשטחו רך במידת מה לרבות דשא או אדמה (ולא בטון למשל) על מנת להפחית את עוצמת הזעזוע לגוף.
- וודאו כי במהלך כל אימון ריצה אתם מחלקים את הריצה לפרקים של הפעלת עומס על השרירים והתאוששות.חשוב לנצל את העובדה הזו ולתגמל את הגוף בארוחה המורכבת מפחמימות וחלבונים, כמו קערת דגנים ויוגורט הנאכלת עד שעתיים לאחר האמון.
- תזונה מומלצת לאחר אימון ריצה – לאחר ריצה קצב חילוף החומרים בגוף הינו גבוה ולכן על מנת לשמור על רמת הכושר של הגוף מומלץ לשלבה עם פעילויות ספורט נוספות לרבות הרמת משקולות או שחייה.
מהם היתרונות בביצוע אימון ריצה יומי?
היתרונות הטמונים באימון ריצה הם הבאים:
- ריצה תורמת לשיפור צפיפות העצם ומניעת בריחה של סידן.
- ריצה תורמת לשיפור תפקוד מערכות הלב וכלי הדם.
- ריצה מסייעת בתהליך ההרזיה, שכן באימון ריצה של 10 קמ"ש במשך 30 דקות הגוף שורף כ – 272 קלוריות.
- ריצה היא פעילות נגישה וזמינה לכל החפץ במאמץ ואתגר.
לסיכום, אם ברצונכם לזרז את תהליך ההרזיה בצורה בריאה ומבוקרת, מומלץ לתכנן אימון ריצה על בסיסי יומיומי.
