הסידן הוא אחד המינרלים החשובים לגוף האדם, לשלד ולעצמות וגם לתפקודים אחרים וחיוניים לא פחות, אבל איך להגביר את צריכת הסידן? איך לסייע בספיגה שלו בגוף? מה כדאי לדעת. שינויים בצריכת הסידן? תתחילו מכאן

להגביר את צריכת הסידן - שינוי תזונה או צריכת תוספי סידן?

זה שנים שמתחולל קמפיין שצריכת חלב טרי עשיר בסידן ובויטמינים, מסייעת לנו לגדול ולצמוח באופן בריא ותקין. אולם כיום, עם התרחבות המודעות הסביבתית, ישנם כאלה המצמצמים את צריכת החלב ואף חלקם מסרבים לצרוך חלב מטעמי מצפון. עם זאת, חשוב לזכור כי מה שחשוב באמת הוא לספק לגוף סידן. אחד המינרליים החשובים בייותר לבניית שלד גוף האדם ולתפקודים חיוניים אחרים כמו פעילות בלוטות, שמירה על כלי הדם, איזון כולסטרול וסוכר ועוד. חלב ומוצריו אכן מספקים סידן, אולם ישנם מזונות נוספים וטובים לא פחות לצריכת סידן ואף לספיגתו המקסימלית בגוף.

סידן וחשיבותו לגוף האדם

סידן הוא למעשה מינרל מתכתי אשר השימוש הפיזיולוגי שלו בגוף האדם נועד למגוון שימושים - החל מהעברת ידע בין תאי, וויסות רמות המליחות בתאים ועד בניית עצמות ושיניים בריאות ושמירה על חוזקן. סידן נמצא בכ-99% בעצמות של גוף האדם, אשר משמשות כמאגר למינרל ומהן הוא מגיע אל הדם ומאפשר המשך תפקוד תקין של הגוף. כאשר צריכת הסידן של אדם נמוכה, מאגרי הסידן בעצמות מנוצלים עד תום וישנה צניחה של כמות הסידן בגוף מה שמוביל לפגיעה בעצמות, בתפקודי הלב ועוד. מאידך, עודף בסידן גם כן יכול להוביל לבעיות בריאותיות כגון אי ספיקת כליות, אולם רב הסידן העודף מפונה מהגוף בשתן, לכן תמיד מומלץ לצרוך יותר סידן מאשר פחות. הסידן ניתן לצריכה בעזרת מזון ודרך תוספי תזונה.

מקורות סידן מהמזון

כ- 70% מהסידן בתזונה המערבית נצרך באמצעות חלב, יוגורט וגבינה. אולם, ישנם גם מקורות סידן מן הצומח כגון: ירקות ירוקים כמו כרוב עלים, ברוקולי, במיה, פטרוזיליה, עירית, שום, אפונים, קינואה, תרד, קינואה, בטטות, עלי סלק, ירקות כהי עלים כגון לפת. ועוד. גם שקדים, גרעיני חמניה, אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, זרעי שומשום, בוטנים, פיסטוק חלבי וקטניות הם מקור סידן בריא מאוד לגוף. חובבי מאכלי הים ישמחו לשמוע כי גם צדפות, דגים שונים כגון סרדינים וסלמון משומר גם הם מקור סידן טוב. משקאות נפוצים העשירים בסידן הם מיצי פירות למיניהם וחלב סויה. יש לציין כי סידן שמקורו בירקות ירוקים נספג טוב יותר בגוף ולפחות פי 2 טוב יותר מאשר מוצרי חלב. בתוך מוצרי החלב, חלב פרה ומוצריו הם יעילים פחו לצריכת סידן וספיגתו מאשר לדוגמא חלב עיזים ומוצריו וזאת בשל כמות הלקטוז הנמוכה יותר.

חשוב לדעת כי בתוך רב הדגנים - חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, דוחן ותירס - אין כמויות גבוהות של סידן אך הם מועשרים. עם זאת, בשל העובדה שאנשים צורכים דגנים לעיתים קרובות, הם תורמים לצריכת הסידן.

טבליות סידן (תוספי מזון)

ניתן לקחת סידן כתוסף מזון בשתי צורות עיקריות: סידן ציטראט וסידן קרבונאט. סידן קרבונאט הוא הנפוץ ביותר אותו יש לקחת עם האוכל משום שהוא תלוי בחומציות הקיבה. ספיגת הסידן מתכשיר זה דומה לצריכת הסידן מחלב. סידן ציטראט ניתן לקחת על בטן ריקה ופחות גורם לתופעות לוואי כמו גז או עצירות מאשר סידן קרבונאט.

צריכת הסידן המומלצת

חשוב לזכור כי לא כל הסידן שמגיע מהאוכל נספג בקלות בגוף, כמו כן, שילובם של מזונות שונים מביאים לרמות ספיגה שונות. צריכת מלח למשל, גוררת שימוש יתר של הגוף בסידן, לכן מי שצורך כמויות מלח רבות צריך לצרוך גם יותר סידן. כמות הסידן המומלצת ליום מתשנה מאדם לאדם לפי התפריט הממוצע שלו, אך באופן כללי, המינימום של סידן שיש לצרוך הוא לא פחות מ-600 מ״ג ליום. לרב האנשים עדיף לצרוך יותר ואף כפול מכך.