»
»

סידן – המינרל שבונה את הגוף

כולנו לומדים כבר מילדות כי צריכת סידן היא חשובה וחיונית לגופנו, לתפקודו התקין ולגדילתו הבריאה. על אף הידיעה הזאת, לא כולנו מבינים לגמרי מהו הסידן, למה הוא חשוב, ואילו מזונות מכילים אותו? - כל התשובות לפניכם

מהו סידן?

הסידן, הקרוי גם קלציום ( ומכאן סימונו CA Calcium), הוא יסוד ממשפחת המתכות האלקליות העפרוריות. הסידן הוא מינרל המצוי בגוף האדם ומשתתף בתהליכים ביולוגים רבים. בין היתר, אחראי הסידן על איתות תאי, הפעלת אנזימים חשובים, פעולת השרירים ובכלל זה שריר הלב, פעילות בלוטות התריס והלבלב, איזון כולסטרול וסוכר ושמירה על כלי הדם ועל כן הוא הכרחי לחיי האדם. חשיבותו הביולוגית של הסידן היא מהותית, שכן מדובר ביסוד אשר קיים בכל היצורים החיים ומשחק תפקיד משמעותי בקיומם.

הסידן בגוף האדם

כ-99% מהסידן בגוף האדם מצוי בעצמות ובשיניים. האחוז הנוסף מצוי בדם וברקמות. העצמות המהוות למעשה את ״מחסן הסידן״ של הגוף בעת מחסור. כך למשל, כאשר התזונה לא מספקת את כמות הסידן הנדרשת, הגוף מפרק סידן מהעצמות כדי לשמור על רמה תקינה של סידן בדם ובשרירים, והסידן העודף מופרש בשתן. מכאן ניתן להבין כי חסרים תזונתיים לאורך זמן עשויים להביא לדלדול העצם ולבריחת סידן (אוסטיאופורוזיס). חשוב להדגיש אם כן, כי מחסור בסידן לא ניתן לגלות בבדיקת דם אלא רק בבדיקת של צפיפות עצם. משום שתהליך בניית העצם מסתיים בגיל 25, חשוב להקפיד על צריכה נאותה של סידן כבר מגיל מאוד צעיר ועל אחת כמה וכמה בגיל ההתבגרות, על מנת להגיע לצפיפות עצם מקסימאלית.

חשיבות צריכת סידן מאוזנת

הדרך הטובה ביותר לאספקת סידן לגוף היא באמצעות הרגלי אכילה נכונים. עם זאת, כשם שחוסרים בסידן עלולים לפגוע בהתהוות העצמות והשיניים ו/או למחלות דלדול עצם, כך עודף סידן בדם עלול לגרום לאבנים בכליות ולבעיות נוירולוגיות. מכאן שישנה חשיבות עליונה להקפיד על צריכת סידן בכמות המומלצת באופן סדיר לאורך כל החיים. להלן טבלה המסכמת את צריכת הסידן היומית המומלצת:

גיל

צריכת סידן יומית במ״ג

עד חצי שנה

210

חצי שנה עד שנה

270

שנה עד שלוש

500

4 עד 8

800

9 עד 13

1,300

14 עד 18

1,300

19 עד 50

1,000

51 ומעלה

1,200

נשים בהריון ומניקות

1,200

נשים בגיל המעבר

1,500

כאמור, סידן הוא מרכיב תזונתי חשוב וחיוני לגוף האדם הנמצא בראש הרשימה מיד לאחר החלבונים, השומנים והפחמימות. משום שגופנו זקוק לכמות גדולה של המינרל הזה, הקצובה היומית המומלצת (RDA) שלו גבוהה ביחס לתוספי תזונה אחרים. אין הוכחות ברורות לכך שנטילת מינון גבוה של סידן למשך תקופה ארוכה יכולה למנוע דלדול עצם. עם זאת, ניתן לומר בביטחון רב יותר כי כמות הנמוכה מ- 500 מ"ג ליום מעלה מאוד את הסיכון להידרדרות של מצב העצמות ופעילויות נוספות של הגוף.

מאכלים המכילים סידן

על אף האמונה הרווחת, חלב אינו המקור האידיאלי לצריכת סידן, דווקא בשל סוכר החלב (לקטוז) שהוא מכיל. לעומת זאת, גבינות ללא תוספת סוכר יהוו מקור טוב לצריכת סידן. בנוסף, ניתן למצוא מזונות עתירים בסידן המגיעים דווקא מן הצומח - החל מסויה, דרך טחינה (רצוי כזו העשויה משומשום מלא), זרעי פשתן, ועד ירקות ירוקים כגון ברוקולי, שעועית ירוקה וכרוב.

כיצד ניתן להגביר את ספיגת הסידן בגוף?

פעילות גופנית מומלצת מסיבות רבות, בין היתר גם לסיוע בספיגת הסידן ובחיזוק הגוף ולכן מומלץ להפוך את הפעילות הגופנית להרגל בהתאם ליכולותיכם הגופניות. לצמצם צריכת קפה, אלכוהול, חלב ומוצריו ומשקאות מוגזים למיניהם. ולהקטין את את צריכת המזונות החומציים. להגביר את צריכת סידן מירקות ירוקים כמו ברוקולי, כרוב וקולורבי כיון שספיגת הסידן היא גבוהה לפחות פי 2 מאשר ממוצרי חלב. כמו כן, יש להקפיד לבדוק את רמת ויטמין D, המסייע בספיגת הסידן, בגוף. כמובן שניתן גם לקחת תוספי מזון וויטמנים להשלמה תזונתית.

מקורות מידע נוספים:

מידע נוסף על סידן:

סידן במזון וצריכת תוספי סידן סידן במזון וצריכת תוספי סידן

מידע מפורט בנושא סידן במזון וצריכת תוספי סידן, מקורות ויתרונות.

דיאטה בקלות